孕期储备充足奶水多吃七类食物

2024-06-29 百科资讯

怀孕期间，妈妈们需要在孕期储备充足的乳汁。为了保证宝宝出生后有良好的营养，保证充足的奶水和乳汁营养非常重要。吃一些有利于乳汁分泌的食物是非常好的。

食物1：谷物、薯类食物

谷类食物包括米、面条、杂粮，薯类食物包括土豆、红薯、芋头、山药等，这些食物含量丰富碳水化合物，为怀孕母亲提供和储存能量。谷物富含B族维生素。增加B族维生素的摄入，有利于缓解妊娠反应、平衡孕期营养、提高产后乳汁质量。土豆还含有较多的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，预防和缓解便秘，维护肠道环境，有利于肠道内各种营养物质的吸收。

推荐食谱：山药和雷d枣粥

准备材料：山药、红枣、粳米、桂圆、黄冰糖、枸杞。

方法：

1．将山药去皮，切成菱形、块状。

2.将大米和红枣提前洗净，用水浸泡。

3.将枸杞洗净浸泡，桂圆去皮浸泡。

4.将锅中的水烧开。水烧开后，倒入米。锅烧开后，关火，煮25分钟。放入山药片，开火。

5.煮沸后，转小火煮10分钟，打开锅盖，放入红枣。

6.煮沸后加入桂圆。然后放入泡好的枸杞，最后放入黄冰糖，关火煮3-5分钟。

营养提示：山药红枣粥营养丰富。是一种温补、健脾和胃的食物。

食物二：鱼

鱼含有丰富的微量元素，如锌、碘、硒等m等，可以保护乳房，抑制乳腺疾病的发生。鱼也是优质蛋白质的良好来源。如果蛋白质摄入的质量和数量不能保证，乳汁的分泌就会减少。除了鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆或其制品外，牛奶等食物也是日常生活中优质蛋白质的良好来源。因此，供给孕妈妈充足、优质的蛋白质非常重要。此外，鱼还可以提供DHA，可以促进宝宝大脑的发育。

推荐菜谱：五彩鱼粥

材料：鱼50克，大米适量，胡萝卜适量，豌豆少许（煮熟），盐少许。

方法：

1.将鱼去掉骨，切成块，放入水中浸泡数次，以去除腥味。

2.各种蔬菜都准备好了。

3.煮米粥在炉子上加一点水。

4.先倒入鱼肉。

5.倒入蔬菜颗粒。

6.最后加少许盐调味即可。

营养提示：鱼含有丰富的蛋白质，易于消化吸收，常食可增强抗病能力。

食物三：海鲜

除鱼虾以外的海鲜鱼类、贝类除了提供优质蛋白质外，还富含锌，海带、紫菜则富含碘。这些营养素是婴儿生长发育所必需的，特别是大脑和神经系统的发育。因此，增加海鲜的摄入量可以让宝宝变得更聪明。另外，由于海鲜中碘含量比较高，海鲜可以降低体内过多的雌激素水平，保护孕妈妈的乳房，缓解乳腺增生。

推荐菜谱：红烧秋刀鱼

材料：秋刀鱼2条、猪肉馅适量、青菜适量葱、姜5克、八角适量、老抽适量、五香粉适量。

方法：

1．将葱、姜洗净，切段备用。

2.秋刀鱼去掉肠子，洗净，切成几段。

3.锅热后，将秋刀鱼煎至两面金黄。

4.准备好肉末，用老抽炒肉末。

5.另取锅，将葱、姜炒香，加入酿肉和秋刀鱼，加水焖。

6.期间放一点五香粉和老抽，直到水收干。

营养提示：秋刀鱼含有丰富的维生素B，可以延缓衰老，让孕妈妈容光焕发。

食物4：牛奶等含钙量高的食物

孕晚期的钙需求量为每天1200毫克。如果孕期膳食钙摄入量能量不足，产后就会利用妈妈骨骼中的钙来维持乳汁中钙含量的稳定，这样妈妈就可能会因为缺钙而出现腰痛、抽筋等症状。我们都知道牛奶的钙含量比较高，而且容易吸收利用。因此，怀孕期间可以增加牛奶或乳制品的摄入量，以增加钙的吸收。此外，还可以多吃带骨头、带壳的小鱼、小虾、黄豆、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜等。这些食物可以为孕妈妈提供膳食钙。需要注意的是，在晒太阳的同时或多次补充维生素D，以促进钙的吸收。

推荐食谱：奶红豆

用料：红豆400克，牛奶适量，水800克，冰糖50克，炼乳少许。

方法：

1．将红豆洗净并提前一晚用水浸泡。

2.搪瓷锅里放水，水：红豆=2：1，大火烧开小火煮40分钟，倒入冰糖煮20分钟，然后打开锅盖用勺子慢慢打圈搅拌直至冰糖融化，以免粘锅。

3.关火晾凉，然后过筛，去掉豆皮，放入冰箱冷藏。

4.红豆沙和牛奶按照2:1的比例放入锅中加热，搅拌均匀

5。根据个人口味使用炼乳增甜。

营养提示：乳红豆能有效补血健胃，并能促进乳汁分泌，给予妈妈全面的营养。

食物5：含铁量高的食物

从孕中期开始，孕妈妈就成为缺铁性贫血的高危人群。此外，怀孕的母亲在分娩时会失去部分血液。因此，有必要怀孕中后期要注意铁的摄入。含铁量高的食物包括动物肝脏、动物血、瘦肉、鱼和含铁量高的蔬菜（油菜、菠菜）。补充铁剂的同时，要注意维生素C的摄入，维生素C可以促进铁的吸收和利用。富含维生素C的食物有鲜枣、橙子、柑橘、柚子、猕猴桃、草莓、沙棘、仙人掌等。维生素C可以阻止致癌物质亚硝胺的合成，从而保护乳房。

推荐菜谱：菠菜炒豆腐

材料：菠菜500克，豆腐3块，植物油，酱油，白糖，味精，盐。

方法：

1.锅烧热，加入油，豆腐切片。

2.将切好的豆腐放入油锅中。

3.两面煎黄。

4.将配料加入豆腐中，煮1-2分钟，然后加入沸水中焯过的菠菜。

营养小贴士：孕妇可以吃菠菜。根据近年来的研究结果可以得出，菠菜和豆腐不仅是绝配，而且是孕期补钙、强骨的绝配。

食物六：蔬菜水果

新鲜蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分。肠蠕动会减慢，他们比普通人更容易出现便秘。而这些食物可以增进食欲，增加肠蠕动，预防和缓解便秘，并且可以促进乳汁的分泌，提高乳汁的质量。如果怀孕期间少吃蔬菜和水果，会造成某些微量元素的缺乏，从而影响胎儿的生长发育。因此，怀孕期间应适量摄入蔬菜和水果，尤其是深绿色蔬菜。深色蔬菜可以提供丰富的叶酸对于孕妈妈来说，充足的叶酸有利于预防胎儿神经管缺陷的发生。

推荐菜谱：煎鸡蛋水果沙拉

准备材料：鸡蛋1个，草莓50克，黄瓜1条，千岛酱适量。

方法：

1．草莓片。

2.黄瓜片。

3.锅里放少许油，打入一个鸡蛋，用锅铲划破蛋黄，两面煎。

4.将煎好的荷包蛋切成小块。

5.将所有材料混合，挤入千岛酱，拌匀。

营养提示：这款煎鸡蛋水果沙拉不仅鲜美嫩滑，果肉多汁，酸甜可口，还富含维生素。

食物七：坚果

坚果富含维生素E、镁、钾、铜、叶酸，并含有人体所需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。维生素E可以调节雌激素和维生素C的分泌抗氧化；丰富的微量元素可以提高乳汁的质量，不饱和脂肪酸中的亚麻酸有利于胎儿大脑的发育。常见吃的带核坚果有桃子、松子、葵花子、南瓜子等。

推荐食谱：芹菜、腰果、虾